…fortsættelse af udrag fra den kommende e-bog.

Den grundlæggende forskel mellem træning for styrke eller muskelmasse er antallet af reps du udfører under hvert sæt.

Antal gentagelser
Antallet af gentagelser vil diktere dine resultater som følger:

1-5 reps: Styrke
5-8 reps: Styrke og lidt muskelmasse
8-12 reps: Muskelmasse og en vis styrke
12 + reps: Muskel udholdenhed
Hvad dette betyder: Afhængigt af hvad dit mål er, skal du ændre antallet af gentagelser, du udfører under hvert sæt.

Hvis du vil øge muskelmassen og samtidig blive stærkere, er det ideelle antal gentagelser mellem 5 og 12.

Sørg for at vælge en vægt, som du kun kan bære mellem 5-12 reps. Det er her hypertrophin forekommer.

Hvis du vælger en til let vægt, vil dine muskler ikke blive udsat for tilstrækkelig stress, hvilket betyder, at din muskelmasse ikke vil stige.

Igen er det vigtigt, at du bruger den rigtige teknologi.

Hvis du kan gøre mere end 12 gentagelser af en øvelse, opbygger du ikke styrke eller muskelmasse, så bygger du muskel udholdenhed.

Så 100 push-ups gør det ikke muligt at sætte mere muskelmasse effektivt.

Tænk sådan: Sammenlign en maratonløber og en sprinter. Hvem ser mest muskuløs ud? Sprinteren selvfølgelig.

Kropsvægt øvelser
Så opstår spørgsmålet om man bør bruge kropsvægt øvelser til at opbygge muskelmasse og styrke.

Svaret er ret simpelt. Hvis du ikke kan gøre mere end 12 reps af en kropsvægt øvelse, fungerer det effektivt for at opbygge muskelmasse.

Det er faktisk muligt at bygge store muskler med et træningsprogram hjemmefra.

Bare sørg for at øvelserne er tunge nok, så du ikke kan udføre mere end 12 reps under hvert sæt.

Pull-ups er for eksempel en af ​​de grundlæggende øvelser, fordi den er så effektiv til at bygge styrke og muskelmasse.

Den rigtige teknologi
Det er ligegyldigt, om du kan tage 200 kilo i militærpressen, hvis du ikke bruger den rigtige teknologi.

Den rigtige teknologi vil skabe en bedre muskeludvikling.

Du kan føle dig god, når du kører med store vægte, men hvis du ikke gør det ordentligt, vil du ikke stimulere dine muskler ordentligt.

Opbygge muskler

Varier din træning.
Som jeg nævnte tidligere, er vores kroppe utroligt gode til at tilpasse.

Det betyder, at hvis vi gør det samme hver dag, ser vi ikke nye resultater.

I stedet skal vi fokusere på at ændre vores træning så meget som muligt. At ændre træningsprogrammer med jævne mellemrum er derfor en god start.

Mange kan mærke, at de ikke udvikler sig, uanset hvad de gør, de kan ikke stige i styrke eller muskelmasse, og alligevel ændrer de ikke noget og forventer andre resultater.

Hvis noget ikke virker, vil det ikke hjælpe med at gøre det igen og igen. Så er det tid til at prøve noget nyt.

De grundlæggende øvelser bør dog aldrig erstattes. Det er så store og omfattende øvelser, at kroppen aldrig vil kunne tilpasse sig.

Ændre dog vægten og antallet af gentagelser, du udfører med jævne mellemrum for at chokere din krop.

Når det kommer til isolerede øvelser, er det vigtigt at erstatte dem ofte med nye øvelser. Disse små isolerede bevægelser kan hurtigt vænne sig til kroppen, og du får ikke de samme resultater efter blot et par uger.

Du har måske bemærket, at når du gør en ny øvelse eller øve på en anden måde, får du normalt en masse motion smerte. Det er fordi du lige har gjort noget, din krop ikke var vant til.

Træningssmerter er dog ikke en erkendelse af at du har trænet godt, du kan stadig have udsat musklerne for meget stress og føler dig stadig ikke træning.

Så fortsæt med at ændre din træning. På den måde kan din krop aldrig vænne sig til og skal hele tiden udvikle sig, og det er sådan, hvordan vi bygger muskler.

Hvor lang tid skal du motionere?
Svaret på dette spørgsmål er ekstremt individuelt, fordi alle er forskellige og er på forskellige niveauer inden for deres styrketræning.

Hvis du har styrketræning i et stykke tid og allerede har lagt på mange muskler, kan du have brug for et længere pass. Du skal bare lære din egen krop at kende og lytte til, hvad den har at sige.

På den ene side: Der er flere undersøgelser, der viser, at du ikke behøver passet i mere end 1 time. Du behøver ikke at tilbringe hele dagen i træningscentret.

På den anden side så træner de store bodybuildere seks timer om dagen.

Men du er nok ikke så stor, så du skal nok ikke bruge så meget tid i træningscentret, mit råd er at bruge omkring 1 time pr. træning.

Træn muskler mere ofte.
Så mener jeg ikke, at du skal øve 7 gange om ugen.

I stedet søger jeg at træne muskelgrupperne oftere. Bænkpress, knæbøjning og jordløft mindst to gange om ugen.

Jo hyppigere du træner dine muskler, desto mere vil de vokse.

I stedet for at spilde din tid med, at bare træne hver muskelgruppe én gang, skal du træne dem flere gange om ugen for maksimal muskelvækst.

Fortsættes…